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Par El Webb

Guide de survie au stress

Les experts en santé comportementale de l'UNM partagent des conseils anti-stress

Le stress est une réponse humaine naturelle cela nous incite à relever les défis et les menaces dans nos vies, et se produit généralement lorsque nous sommes dans une situation que nous ne pensons pas pouvoir gérer ou contrôler.

Qu'il s'agisse de déménager dans une nouvelle ville, de passer des examens finaux, d'obtenir un diplôme universitaire, de gérer des conflits familiaux ou de commencer un nouvel emploi, personne n'est à l'abri du stress.

"Lorsqu'il y a des circonstances externes ou internes à travers notre perception individuelle de ces circonstances, cela peut déclencher le sentiment que nous devons réagir", a déclaré Kristina Sowar, MD, professeure associée à la faculté de médecine de l'Université du Nouveau-Mexique et psychiatre clinique. 

Parfois, une petite quantité peut en fait être une bonne chose. Des études ont montré que de faibles niveaux de stress peuvent être motivants et énergisants.

Mais un stress continu léger à sévère peut avoir des conséquences néfastes sur la santé d'une personne. Le stress à long terme peut causer ou aggraver de nombreux problèmes de santé graves, notamment des problèmes de santé mentale, comme la dépression et l'anxiété; les maladies cardiovasculaires, y compris l'hypertension artérielle, les rythmes cardiaques anormaux, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ; l'obésité et d'autres troubles de l'alimentation et problèmes gastro-intestinaux, tels que le RGO, la gastrite et la colite ulcéreuse.

"Parfois, les gens ne sont pas conscients du stress auquel ils sont confrontés jusqu'à ce que leur corps parle de maladie ou d'autres manifestations physiques", a déclaré Sowar.

Les experts soulignent que le stress n'est pas le signe d'un échec personnel ou le reflet d'une faiblesse. Cependant, ne pas tenter d'atténuer un stress prolongé peut être dangereux pour la santé d'une personne.

"Il y a beaucoup de stress dans notre monde en ce moment, et il est important de prendre un moment chaque jour pour vérifier avec vous-même", a déclaré Chelsea Spraberry, PsyD, psychologue clinicienne à la clinique de santé comportementale du groupe médical UNM à Health Sciences Rio Rancho. 

"Une chose importante à retenir est que le soulagement du stress est différent pour tout le monde", a-t-elle déclaré. "L'astuce consiste à trouver des choses qui vous aident."

Voici quelques façons dont les gens peuvent demander de l'aide :

Parfois, les gens ne sont pas conscients du niveau de stress auquel ils sont confrontés jusqu'à ce que leur corps parle de maladie ou d'autres manifestations physiques.

- Kristina Sovar, MD

Prenez le stress au sérieux

La première étape pour maîtriser le stress, a déclaré Sowar, est de connaître les symptômes. Cependant, reconnaître les symptômes du stress peut être plus difficile que les gens ne le pensent, a-t-elle ajouté.

Le stress signifie différentes choses pour différentes personnes. Ce qui cause le stress chez une personne peut être peu préoccupant pour une autre, et certaines personnes sont mieux à même de gérer le stress que d'autres.

"J'encourage les gens à prendre conscience de leur niveau de stress, à s'y retrouver et à faire des auto-enregistrements", a déclaré Sowar. "Cette prise de conscience peut être une partie très importante de l'inventaire pour commencer."

De même, les symptômes de stress peuvent varier d'une personne à l'autre.

Ils peuvent inclure des signes émotionnels, comme devenir facilement agité, se sentir dépassé et avoir une faible estime de soi ; manifestations physiques, y compris courbatures et douleurs, rythme cardiaque rapide et insomnie ; des symptômes cognitifs, tels que des pensées qui défilent, une incapacité à se concentrer et un manque de jugement et des changements de comportement, y compris la procrastination, la consommation d'alcool et de drogues et des changements d'appétit.

Prenez une profonde inspiration

La respiration lente et profonde est une technique qui nous permet de calmer l'esprit et de réduire la concentration d'hormones de stress dans le sang, ce qui peut améliorer la santé. La respiration profonde peut rapidement induire un sentiment de calme, nous aidant à penser plus clairement et à nous concentrer sur ce que nous faisons. 

Dans le même ordre d'idées, la pratique de la méditation - focaliser l'attention et libérer les pensées confuses - est un moyen intentionnel de soulager le stress.

"Pratiquer la respiration profonde et la méditation régulièrement peut aider dans l'immédiat", a déclaré Sowar. "Ils peuvent également produire des effets plus durables en termes de réduction de l'anxiété et d'amélioration de la résistance au stress."

Une autre technique de pleine conscience peut inclure quelque chose d'aussi simple qu'un cahier et un stylo.

"La tenue d'un journal peut être très utile", a déclaré Spraberry, "surtout lorsque vous faites face à de nombreuses émotions que vous essayez de comprendre."

"Le simple fait de devoir l'écrire nous aide à traiter ce à quoi nous avons affaire", a-t-elle ajouté. "Le simple fait de mettre certaines de ces pensées ailleurs peut vous aider à ne pas vous concentrer autant sur elles."

Définir des habitudes saines

Une bonne nutrition est un outil important de gestion du stress, a déclaré Spraberry. Les nutriments provenant d'aliments sains fournissent de l'énergie supplémentaire, soutiennent un système immunitaire sain et aident même à réguler les niveaux élevés de cortisol - une hormone généralement associée au stress.

"Je pense que beaucoup d'entre nous ne pensent pas à quel point notre esprit et notre corps sont étroitement liés", a déclaré Spraberry. "Lorsque nous ne prenons pas soin de notre nutrition, nous sommes plus vulnérables au stress, nous sentons dépassés et épuisés."

Le sommeil est également un puissant réducteur de stress, a-t-elle déclaré. Suivre une routine de sommeil régulière peut calmer et restaurer le corps, améliorer la concentration, réguler l'humeur et affiner la prise de décision.

"Il y a beaucoup de recherches sur la façon dont notre sommeil affecte notre humeur et notre fonctionnement", a déclaré Spraberry. "Lorsque nous ne dormons pas bien et que notre corps se sent mal, notre esprit réagit avec une négativité supplémentaire."

Faites bouger votre corps

L'activité physique régulière est l'une des choses les plus importantes que les gens puissent faire pour leur santé. Mais lorsqu'il s'entraîne pour soulager le stress, Sowar a déclaré que le mouvement doux est la clé.

"Des choses comme la marche - il n'est pas nécessaire que ce soit le cardio hardcore auquel beaucoup de gens pensent", a-t-elle déclaré. "Les gens peuvent développer cette connexion corps-esprit sans attacher aucune attente."

Pour certaines personnes, la suggestion de faire de l'exercice régulièrement peut être intimidante, déclenchante ou même passer pour un handicap. Cela peut être dû à une mauvaise relation avec l'exercice, à un sentiment d'anxiété dans un environnement de gym, à une paralysie de la volonté lors d'un épisode dépressif particulièrement léthargique, ou à un handicap, comme une blessure au genou ou être en fauteuil roulant.

"Parfois, avec l'encouragement de l'exercice, les gens l'associent au fait d'aller au gymnase, qui peut venir avec son propre ensemble de facteurs de stress, et nous ne voulons pas causer plus de problèmes aux gens", a déclaré Sowar. 

S'engager dans des exercices plus faciles et plus amusants sur des périodes plus courtes peut faire l'affaire. Faire une petite balade dans le quartier, faire 15 minutes de vidéo de yoga sur YouTube ou aller nager – le tout avec l'intention de se sentir mieux et sans jugement de soi – sont des moyens de rendre l'exercice plus agréable et attrayant.

"L'exercice peut certainement être un peu chargé, et les gens peuvent se mettre beaucoup de pression avec ce que cela signifie, mais nous savons que cela peut être utile pour calmer notre système nerveux", a déclaré Sowar.

Entourez-vous de soutien

Il a été démontré que le fait d'avoir un réseau de personnes pouvant fournir un soutien pratique et émotionnel réduit le stress et l'anxiété. Rejoindre un groupe de soutien peut également aider en rencontrant d'autres personnes confrontées à des défis similaires.

"Il y a des recherches sur le sentiment de solitude et l'impact de la solitude sur les gens, et c'est assez important", a déclaré Spraberry. "Il est important de s'assurer que nous sommes connectés de manière à pouvoir trouver du soutien."

La recherche d'aide professionnelle est également encouragée pour les personnes qui se sentent dépassées. En tant qu'experts en comportement humain, les psychologues et les thérapeutes peuvent aider leurs patients à développer des stratégies pour faire face au stress et les aider à améliorer leurs compétences sociales.

"Si cela vous semble beaucoup et que les stratégies d'adaptation à portée de main ne semblent pas adéquates, vous pouvez obtenir plus de soutien d'un thérapeute", a déclaré Sowar.

Bien que la recherche sur les interactions homme-animal soit encore relativement récente, certaines études ont montré que les animaux peuvent également servir de source de réconfort et de soutien. C'est pourquoi les chiens de thérapie sont parfois amenés dans les hôpitaux ou les maisons de retraite pour aider à réduire le stress et l'anxiété des patients. 

« Nos animaux de compagnie peuvent faire partie de notre réseau social. Il existe des recherches selon lesquelles passer du temps avec eux, les caresser et les câliner peut réduire ces hormones négatives et augmenter la dopamine dans le cerveau », a déclaré Spraberry. "Il y a une façon très neurochimique de réagir lorsque nous interagissons avec nos animaux de compagnie et c'est assez spécial."

Autorisez les émotions, pas la spirale

Faire le point sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler peut faire des merveilles pour atténuer le stress, a déclaré Sowar.

"Lorsque les gens ont la capacité de travailler avec ce qu'ils peuvent accepter et ce qu'ils peuvent abandonner, même dans ces circonstances, cela peut être une autre étape importante", a-t-elle déclaré. 

"Je pense que souvent, nous pensons au stress comme à des événements externes, mais il est également utile de reconnaître que certains de nos schémas de pensée et des composants internes de notre expérience du monde peuvent contribuer au stress", a-t-elle ajouté. "Le stress est souvent un facteur précipitant en termes de développement ou d'aggravation de l'anxiété chez les personnes."

Sowar a déclaré que les gens peuvent être piégés dans des cercles vicieux consistant à fixer des normes incroyablement élevées, à ne pas les atteindre et à ressentir une honte insurmontable en conséquence. 

"En tant que société, il y a cette notion que les gens doivent continuer à avancer dans les moments difficiles et que c'est une question de volonté ou de force", a déclaré Sowar. "Nous faisons tellement de comparaisons avec d'autres personnes et percevons que ce que nous sommes capables de faire est inférieur aux autres."

Le moyen le plus efficace de briser ce cycle, a-t-elle dit, est de viser l'auto-compassion plutôt que l'autocritique et de pratiquer l'empathie lorsqu'il s'agit d'autres personnes.

"Cela s'éloigne du besoin d'être fort tout le temps et de reconnaître qu'il est normal d'avoir de la compassion et de reconnaître que les choses sont difficiles", a déclaré Sowar. "C'est bien de le recadrer et de voir que nous sommes tous différents constitutionnellement en termes de choses que nous gérons bien et de choses qui sont plus difficiles."

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