Eclaircissant d'humeur

Les médecins disent que la luminothérapie peut soulager les symptômes dépressifs, en particulier lorsque les jours raccourcissent

Cette période d'entre-deux - où les jours s'allongent lentement et les nuits un peu plus courtes - peuvent sembler interminables, surtout lorsque Punxsutawney Phil a prédit six semaines d'hiver supplémentaires.

Jusqu'à ce que les horloges avancent le 13 mars, vous pouvez illuminer les longues nuits avec la luminothérapie.

Shanna Diaz, DO, directrice médicale de Centre des troubles du sommeil de l'Université du Nouveau-Mexique, dit que l'utilisation de la luminothérapie peut aider non seulement à améliorer l'humeur, mais aussi à améliorer le sommeil. Et un manque de sommeil peut affecter votre humeur, dit-elle.

La luminothérapie est utilisée pour traiter la dépression et pour modifier le rythme circadien chez les personnes sans dépression qui ont du mal à dormir.

À cette période de l'année, le trouble affectif saisonnier, qui est lié à la quantité de soleil à laquelle nous sommes exposés, peut être problématique pour certaines personnes car il se présente comme une dépression. "Mais c'est vraiment basé sur les saisons, où ça s'aggrave généralement pendant les mois d'hiver", dit Diaz.

«Vous pourriez être plus à risque si vous vivez, par exemple, à Seattle plutôt qu'au Nouveau-Mexique. Il y a des gens qui pourraient déménager dans un endroit comme l'Arizona ou le Nouveau-Mexique, parce que le simple fait d'avoir cette lumière aide.

Mais même avec la lumière supplémentaire ici dans le sud-ouest, certaines personnes ressentent encore plus le poids du blues hivernal que d'autres, dit-elle.

"Lorsque nous examinons la luminothérapie, il est clairement prouvé qu'elle est utile pour les troubles affectifs saisonniers", déclare Diaz. Mais il existe également des preuves que cela peut également améliorer l'humeur des personnes souffrant de dépression non saisonnière.

"Tous les produits chimiques qui nous maintiennent éveillés ou nous aident à nous endormir sont exactement les mêmes que ceux que les prestataires de santé mentale tentent d'équilibrer avec des interventions comportementales ou des médicaments", explique-t-elle. "En d'autres termes, les mêmes produits chimiques qui vous maintiennent éveillé ou endormi sont à peu près les produits chimiques qui affectent également votre humeur."

Quand il y a de la lumière qui entre dans nos yeux, cela augmente les neurotransmetteurs sérotonine et noradrénaline, dit-elle.

"Ainsi, lorsqu'il n'y a pas autant de lumière, comme nous le voyons en hiver, c'est idéal pour les personnes qui n'ont pas de trouble affectif saisonnier, car elles pourraient dormir plus", explique Diaz. « Mais cela active la sécrétion de mélatonine qui se produit la nuit. Cette plus longue durée de sécrétion de mélatonine peut avoir quelque chose à voir avec le déclenchement de cette dépression, car vous obtenez maintenant un déséquilibre de ne pas avoir assez de sérotonine. Et ce n'est pas la seule chose – il y a aussi des composants génétiques.

Pour les personnes sujettes aux troubles affectifs saisonniers, l'incongruité entre l'heure de l'horloge externe et le rythme circadien interne rend également plus difficile le maintien de l'équilibre de ces neurochimiques.

Diaz le décrit comme "un désalignement circadien".

Comment utiliser la luminothérapie

Une lumière à spectre complet évaluée à 10,000 20 lux doit être utilisée pendant 30 à 10,000 minutes le matin. L'utiliser trop tard dans la journée peut interférer avec le sommeil, dit Diaz. La luminothérapie est quelque chose que vous pouvez utiliser pendant que vous faites d'autres choses, comme travailler sur l'ordinateur, lire ou vous friser les cheveux. Le modèle de XNUMX XNUMX lux peut être utilisé à la fois pour améliorer le sommeil et l'humeur, dit-elle.

« Ce que je dis aux patients, c'est de commencer par une demi-heure. Si vous avez l'impression que cela aide, mais que ce n'est pas tout à fait suffisant, alors vous pouvez aller jusqu'à une heure », dit-elle. "Plus le lux est faible, plus vous devrez passer de temps devant la lumière."

Il faudra un peu de patience pour ajuster vos habitudes de sommeil, et l'utilisation de la lumière au mauvais moment de la journée peut provoquer des nuits blanches, prévient-elle.

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à investir dans une lampe de luminothérapie, il y a toujours du soleil naturel, que vous pouvez absorber gratuitement.

"Obtenir le soleil plus tôt le matin ou plus tôt dans la journée est bon à plusieurs niveaux", dit-elle. « C'est bon pour notre cerveau d'être à l'extérieur, si nous parlons d'anxiété, d'humeur et de symptômes de dépression.

"Certes, si vous transpirez et que vous faites de l'exercice ou que vous marchez rapidement, c'est encore mieux, mais le simple fait d'être dehors autour des arbres, par exemple, nous aide à libérer ces produits chimiques de bonne humeur."

Toute activité que vous pouvez faire pour vous épuiser pendant la journée peut également vous aider à dormir.

"Les personnes qui font 30 minutes d'exercice - en moyenne - par jour, ou 150 minutes par semaine, sont susceptibles d'avoir un meilleur sommeil et une meilleure humeur", déclare Diaz. "Donc, c'est un gagnant-gagnant."