Rester synchronisé

Les experts de l'UNM offrent des conseils pour naviguer dans le changement d'heure à venir

Quand on se réveille le dimanche matin, nous aurons eu une heure supplémentaire pour dormir, grâce au retour à l'heure normale. Mais régler les horloges à cette période de l'année rappelle également que les heures de clarté diminuent et que l'obscurité dure plus longtemps.

La plupart des gens s'adaptent au changement d'heure de chute en un à trois jours, explique l'expert en médecine du sommeil Lee K. Brown, MD, professeur aux départements de médecine interne et de pédiatrie de l'UNM. Mais cette année, grâce au stress de la pandémie de COVID-19, de plus en plus de personnes auront du mal à se sentir reposées.

"Les perturbations du sommeil dues à COVID sont principalement dues à la peur et à l'anxiété face à la terrible situation dans laquelle nous nous trouvons, et peut-être à cause de la maladie ou même du décès ou de l'hospitalisation, de membres de leur famille ou d'amis proches ou associés", a déclaré Brown.

Les gens ont généralement des troubles du sommeil pendant le passage de l'heure du printemps à l'heure d'été en raison de la perte d'une heure de sommeil. Ce n'est généralement pas le cas à cette période de l'année.

Des deux types de dormeurs – les alouettes, qui aiment se lever tôt, et les hiboux, qui ont tendance à se coucher tard – les premiers ont plus de facilité à bondir en avant, tandis que les hiboux profitent de l'heure supplémentaire de sommeil à l'automne. , dit Brown.

Jeffrey Katzman, MD, vice-président des services cliniques pour adultes, de l'éducation et des affaires universitaires au Département de psychiatrie et des sciences du comportement, affirme que de nos jours, tout le monde vit avec un sentiment de désespoir et d'impuissance.

"Je pense que nous traversons une période difficile en ce moment parce que nous espérions être dans un endroit différent, mais le nombre de virus augmente", a déclaré Katzman. «En plus de cela, je pense que chaque stratégie de résilience et d'adaptation a impliqué des recommandations pour sortir, entrer dans la nature, entrer au soleil et faire de l'exercice. Ces choses seront beaucoup plus difficiles à faire car il fait plus sombre plus tôt. »

Il ajoute : « L'obscurité elle-même, je pense, représente une source potentielle de dépression et d'impuissance – et quelque chose que nous avons perdu.

Katzman et Brown recommandent l'utilisation de lampes spéciales qui imitent la lumière du soleil, ce qui est utile pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers, un type de dépression lié à la lumière du jour réduite pendant les mois d'hiver.

Ils offrent des suggestions pour prendre soin de vous et trouver des moyens de dormir un peu : 

Faciliter la transition de changement d'heure :

• Trois jours avant le changement d'heure, couchez-vous 15 minutes plus tôt chaque soir. Cela représentera un quart de travail de 45 minutes pour que vous vous réveilliez à l'heure normale.
• Sortez pendant 30 minutes dès votre réveil, suggère Brown.
• Prenez de la mélatonine une heure avant le coucher. Cela aide à faire avancer le sommeil, en particulier pour les «hiboux», dit Brown.
• Respectez le même horaire de sommeil le week-end.

Conseils pour une vie saine :

• Si l'obscurité vous envahit, allez vous promener ou faire du vélo dans un endroit lumineux.
• Rester actif. Si vous faites habituellement de l'exercice après le travail, planifiez votre natation ou votre course à l'heure du déjeuner. Si vous vous promenez ou courez après le travail, portez une lampe frontale ou une lampe de poche pour pouvoir parcourir vos pas et vos kilomètres.
• Il y a toujours du yoga ou de l'aérobic en ligne. Si vous en avez assez de regarder l'écran de l'ordinateur, rappelez-vous que ce n'est que pour quelques mois jusqu'à ce que les jours soient plus longs, dit Katzman.
• Sortez dans la nature aussi souvent que vous le pouvez le week-end.
• Planifiez un projet que vous avez repoussé. Apprenez un hobby, jouez du banjo, apprenez une autre langue. « Profitez du temps passé à l'intérieur pour apprendre ou pour travailler sur un projet ou écrire quelque chose », dit Katzman.
• C'est un bon moment pour faire le point sur vos relations. À quand remonte la dernière fois que vous avez parlé à ceux que vous aimez? Plongez dans de vieilles amitiés.
• Apprenez quelque chose de nouveau, suggère Katzman. Les cours de formation continue proposent « tout, des cours d'histoire à la dégustation de vins. C'est l'occasion d'apprendre quelque chose et aussi de rencontrer d'autres personnes virtuellement.
• Il est facile de se retrouver dans des ornières et des routines, alors secouez un peu les choses en jouant. "En tant que personnes, nous avons tellement besoin de pouvoir jouer d'une manière ou d'une autre", a déclaré Katzman. « Il est très important de trouver un moyen de vous expérimenter en tant que personne enjouée. J'ai tendance à le faire avec du théâtre d'improvisation, et tout est en ligne dans tout le pays. »
• Fais une liste. Nous avons beaucoup de choses que nous voulons faire dans nos têtes : se sentir bien, l'écrire – c'est une façon d'être proactif.
• Faites des plans pour vos prochaines vacances, même si cela n'arrivera pas avant l'automne prochain. « Prévoyez cela, même si cela doit être annulé », dit Katzman.
• Voyagez – même un peu – pour casser la routine. « Il est maintenant important de partir, si cela correspond à vos moyens financiers et logistiques », déclare Katzman.
• Il est également important de prendre et de respecter les rendez-vous chez le médecin – c'est une façon de prendre soin de soi.